Kako tjelovježba utječe na naše zdravlje

Redovita tjelesna aktivnost poznata je po brojnim prednostima za zdravlje, uključujući pomoć u održavanju tjelesne mase. Ako tijekom dana provodite puno vremena sjedeći zbog posla i još niste uveli redovito vježbanje u svoju rutinu, dobra vijest je da nikada nije kasno za početak.

Postupno povećavanje razine tjelesne aktivnosti može biti prvi korak. Kako biste ostvarili maksimalne zdravstvene koristi, preporučuje se pridržavanje smjernica za tjelesnu aktivnost primjerenih vašoj dobi. To može doprinijeti boljem općem stanju organizma te pomoći u prevenciji ili kontroli određenih zdravstvenih stanja.

Zdravstvene dobrobiti tjelesne aktivnosti

Redovita tjelesna aktivnost donosi brojne zdravstvene prednosti, među kojima su:

• održavanje zdrave tjelesne mase – u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, tjelesna aktivnost igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesne mase i prevenciji pretilosti. Održavanje zdrave tjelesne težine moguće je kada je unos kalorija uravnotežen s njihovom potrošnjom. Za gubitak težine potrebno je povećati potrošnju kalorija u odnosu na njihov unos.
• smanjenje rizika od srčanih bolesti – redovito vježbanje pozitivno utječe na rad srca i cirkulaciju, čime se poboljšava opskrba tijela kisikom. To može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarnu arterijsku bolest i srčani udar. Također, tjelesna aktivnost može pridonijeti regulaciji krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida, koji su važni čimbenici za zdravlje srca.

• regulacija glukoze u krvi i inzulina – tjelesna aktivnost može doprinijeti boljoj regulaciji razine glukoze u krvi i učinkovitijem djelovanju inzulina. To može smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Osobama koje već imaju jedno od ovih stanja, vježbanje može pomoći u boljoj kontroli simptoma i poboljšanju općeg zdravlja.

• podrška kod kroničnih zdravstvenih stanja – redovita tjelesna aktivnost može ublažiti simptome određenih kroničnih bolesti. Primjerice, kod osoba s artritisom može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju pokretljivosti. Također, tjelesna aktivnost može pozitivno utjecati na svakodnevno funkcioniranje osoba s invaliditetom, pridonoseći većoj neovisnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.

• podrška pri prestanku pušenja – tjelesna aktivnost može olakšati proces prestanka pušenja smanjenjem žudnje za nikotinom i ublažavanjem simptoma odvikavanja. Također, može pomoći u kontroli tjelesne mase nakon prestanka pušenja, čime se smanjuje rizik od neželjenog povećanja tjelesne težine.

• poboljšanje mentalnog zdravlja i raspoloženja – tijekom tjelesne aktivnosti tijelo oslobađa endorfine, koji mogu doprinijeti boljem raspoloženju i osjećaju opuštenosti. Redovito vježbanje može pomoći u učinkovitijem suočavanju sa stresom, smanjenju tjeskobe te smanjenju rizika od depresije.

• očuvanje kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi – tjelesna aktivnost potiče oslobađanje proteina i drugih spojeva koji pozitivno utječu na strukturu i funkciju mozga. To može pomoći u očuvanju sposobnosti razmišljanja, učenja i prosuđivanja tijekom starenja.

• jačanje kostiju i mišića – redovita tjelovježba pridonosi razvoju jakih kostiju kod djece i tinejdžera te pomaže u usporavanju gubitka gustoće kostiju u kasnijoj životnoj dobi. Aktivnosti usmjerene na jačanje mišića mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i snage.

• smanjenje rizika od određenih vrsta raka – tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, dojke, maternice, mokraćnog mjehura, jednjaka, bubrega, želuca i pluća. Mehanizmi uključuju jačanje imunološkog sustava, smanjenje upale te prevenciju pretilosti, koja je jedan od čimbenika rizika za mnoge vrste raka.

• smanjenje rizika od padova – kod starijih osoba, vježbe usmjerene na poboljšanje ravnoteže i jačanje mišića mogu smanjiti rizik od padova i mogućih prijeloma.

• poboljšanje kvalitete sna – redovita tjelesna aktivnost može doprinijeti bržem uspavljivanju i poboljšanju ukupne kvalitete sna.

• poboljšanje seksualnog zdravlja – redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od erektilne disfunkcije kod muškaraca te poboljšati seksualnu funkciju kod onih koji se već suočavaju s tim problemom. Kod žena, vježbanje može pridonijeti povećanju seksualnog uzbuđenja i općenitom poboljšanju seksualnog zdravlja.

• dugovječnost i smanjenje rizika od prerane smrti – istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od ranog razvoja vodećih uzroka smrti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka, čime može pridonijeti duljem i kvalitetnijem životu.

Kako tjelovježbu učiniti dijelom svakodnevne rutine?

Uvođenje tjelesne aktivnosti u svakodnevni život može biti jednostavnije nego što se čini. Evo nekoliko savjeta koji mogu pomoći:

• učinite svakodnevne aktivnosti aktivnijima – male promjene mogu pridonijeti povećanju razine tjelesne aktivnosti. Primjerice, korištenje stepenica umjesto lifta, hodanje do ureda kolege umjesto slanja e-maila, ručno pranje automobila ili parkiranje vozila dalje od odredišta mogu biti korisni načini za povećanje dnevne aktivnosti.

• vježbajte s prijateljima i obitelji – tjelesna aktivnost može biti ugodnija kada se provodi u društvu. Planiranje aktivnosti koje uključuju kretanje, poput zajedničkih šetnji, sportskih aktivnosti ili grupnih treninga, može povećati motivaciju i učiniti vježbanje redovitom navikom.

• pratite svoj napredak – vođenje evidencije o tjelesnoj aktivnosti ili korištenje pametnih uređaja za praćenje može pomoći u postavljanju ciljeva i održavanju motivacije. Također, uključivanje raznih vrsta vježbi može spriječiti monotoniju i učiniti aktivnost zanimljivijom. Slušanje glazbe ili gledanje omiljenih sadržaja tijekom vježbanja može dodatno povećati užitak.

• pronađite alternative za loše vremenske uvjete – ako vremenske prilike onemogućuju aktivnosti na otvorenom, postoje brojne opcije za održavanje kontinuiteta vježbanja. Mogućnosti uključuju šetnju unutar trgovačkog centra, penjanje stepenicama ili vježbanje u teretani.

Ne zaboravite! Svaka tjelesna aktivnost je bolja od neaktivnosti. Čak i kratka, petominutna aktivnost može donijeti brojne zdravstvene koristi za cijeli organizam. Postupno povećavanje razine aktivnosti može napraviti veliku razliku za vaše zdravlje i dobrobit.